תרגילי 10 דקות שאתה יכול לעשות בכל יום, על פי גורואים של כושר

@ kait.hurley

נשים רבות יכולות להעיד על העובדה - לא משנה כמה הן משתדלות - פשוט אין מספיק זמן לבדוק את כל מה שמופיע ברשימות המטלות הרגילות שלהן, החל מהיום להתחיל בארוחת בוקר בריאה וכלה בסחיטה אימון מהיר מדי יום (וכל מה שביניהם). אבל לכל מי שבחוץ מנסה לאזן בין חייהם לעבודה, לבית ולחברה, משהו צריך לתת. למרבה המזל ההתאמה לשגרת כושר לא חייבת להיות קשה כמו שזה נראה לפעמים - למעשה, אפילו להקדיש רק 10 דקות ביום זו התחלה מצוינת.



כגורו כושר מבוסס פורטלנד ומייסד העבר + שיטת מדיטציה , קייט הארלי מסבירה, 'יש את התפיסה השגויה הזו שכדי שהתעמלות תהיה יעילה, היא צריכה לפגוע, לקחת הרבה זמן, ושאתה צריך לסבול. לא נכון.' כמי שעובדת מהבית בעצמה, היא אומרת, 'בימים רבים, 10 דקות זה כל מה שיש לי ... אז בכל פעם שאני מתקשה להתמקד או שאני מרגישה תקועה, אני פשוט מפעילה שיעור מהיר כדי ללחוץ על כפתור האיפוס ותפיח אדים. ' שיעור הלימוד של הארלי הוא היצירה שלה עצמה, שילוב של אימוני כוח ומהלכים מבוססי יוגה יחד עם עבודת נשימה - וזה משהו שתוכלו לעשות מהפרטיות בבית שלכם.

והארלי הוא לא המקצוען היחיד שמאמין שיש דרכים לארוז אגרוף למשך 10 דקות בלבד. קדימה, טיפים מחמישה מקורות אמינים - ממאמנים אישיים למייסדי תכניות כושר - המראים לכם כיצד להגיע לפגישה מזיעת שאיבת אנרגיה בפחות זמן ממה שנדרש לשים על עצמכם חותלות דחיסה .





קייט הארלי

'השיעור שלי בן 10 דקות עמוס בתנועות הגוף המלא האהוב עלי. חשבו על 'תנוחת סוס' של סקוואטים עם עבודות חיזוק פלג גוף עליון וארבע-עשרה סוערות כדי לאתגר את התהליכים והליבה שלך. בסופו, נרגע בתרגול מדיטציה פשוט וממוקד נשימה. ' נסה את השיעור המקוון של הארלי פה .

אריקה הוד

הרקדנית, הכוריאוגרפית, ויוצרת HoodFit אומר, 'לנערה כל הזמן בדרכים אני ממליץ על אימון גוף מלא שמשתמש רק במשקל הגוף שלך, כך שתוכל לסחוט אותו בכל מקום ובכל זמן.' באשר לשגרה הספציפית שהיא מציעה, 'בצעו את חמשת התרגילים הבאים במשך שתי דקות כל אחד: שקעים קופצים, שכיבות סמיכה, קפיצות סקוואט, גשרי גלוט ונקי אופניים. תתפלאו כמה מהר תוכלו להשיג כמה קרדיו טוב וגוון תוך 10 דקות. יש לי הרבה לקוחות שנוסעים ו / או שהם בוסים גדולים בגדולים, והם אוהבים תוכניות מהסוג הזה. '



טרה מובאסרי

כבלרינה לשעבר וכמאמן נוכחי ב BoxUnion סטודיו בלוס אנג'לס, מובאסרי שיכלל את אומנות האימון המהיר. 'בכל אימון של 10 דקות, בחר שרירים וחלקי גוף מסוימים להתמקד בהם כדי לייעל את האימון שלך', אומר מובאסרי. 'ואז, שנה את המיקוד שלך בכל פעם. דבקו בשלושה או ארבעה תרגילים, עשו אותם למשך שתי דקות ואז תנוחו למשך 30 שניות. ' ואם הבית שלך הוא הסטודיו שלך, ולכן יש לך ציוד מוגבל, מקצוען הכושר אומר שתפס את מה שיש לך שוכב סביבך 'השתמש בדברים מסביב לבית כדי להוסיף אתגר,' היא מציעה, 'השתמש בקרטון חלב או כל מה שיש לך שוכב כמשקל. לא כל אימון צריך להשאיר אתכם ספוגים בזיעה, אך תוכלו להגיע לאימון יעיל תוך 10 דקות. '

לורן קלבן |

היוצר של LEKfit לעתים קרובות יש לקוחות מפורסמים שקורסים את שיעוריה המעוררים זיעה בלוס אנג'לס (אמי רוסום ופיליפס עסוקים הם קבועים), כך שהיא יודעת טוב מדי על הדרישות של לוח זמנים עמוס - ומכאן מדוע יצרה לפי דרישה אפשרות למי שלא יכול להגיע לאולפן. באשר להמלצתה לישיבה של 10 דקות, קלבן משתפת, 'חשוב להעלות את הדופק שלך ובמקביל לעבוד על בניית כוח. נסה את גוף ה- LEKfit המלא הזה - אין צורך בציוד: 10 שקעים קופצים, 10 מישורים במיקום שני, 10 סקוואטים מקבילים, 10 ספירות קרש מרכז במרפקים עם ידיים זה מזה, 10 ספירת קרש צד (לכל צד), 10 ספירות מרכז (גבוה) ) קרש, 10 ספירות דחיפה במקביל, 10 מבערים (בורפס ללא הקפיצה), 10 בורפס, 10 קפיצות סקוואט. '



בעוד מהלכים אלה נבחרים באופן אסטרטגי בכדי לגרום לשאיבת הדם שלך, התקררות חשובה לא פחות, אפילו לאימונים קצרים יותר. מקצוען הכושר מסביר, 'הקפד להוריד את קצב הלב שלך ולמתוח לפני השלמתך. אם אתה מתחיל, התחל לאט, עשה את מה שאתה יכול וקח הפסקות במידת הצורך.'

ז'ול האנט

האנט הוא יזם בריאות והקול מאחורי הבלוג הפופולרי אום והעיר . כמורה מוסמכת ליוגה, וכמישהה שסוחטת לעיתים קרובות את שגרת הכושר היומית שלה בבית (עם הגור שלה, לונה), היא שלטה בדרך להרגיש את הכוויה אפילו עם לוח זמנים עמוס וללא סטודיו באופק. באשר לאופן שבו היא שוברת זיעה תוך 10 דקות בלבד, היא אומרת, 'אני לבבי יוגי, אבל כשאני קצרה בזמן או מרגישה שאני צריכה לאפס את אמצע היום, זה הקומבו שלי ללכת ל טוב, מהיר בועט בעיטה. אני עושה קבוצות של 30 שניות של סקוואטים, פולסים של סומו סקוואט, בורפס, בעיטות חמור, אופני ab, מכות הפוכות וקרש דקה. ואז אני חוזר על זה שוב לאימון של 10 דקות בגוף מלא. '